Aliments riches en magnésium : la liste pour en manger chaque jour
Les aliments les plus riches en magnésium sont les graines (courge, tournesol, lin), les oléagineux (amandes, noix de cajou, noix du Brésil), le chocolat noir, les céréales complètes (sarrasin, quinoa, flocons d'avoine), les légumineuses et certaines eaux minérales. Une femme a besoin d'environ 300 mg par jour : une poignée d'amandes, deux carrés de chocolat noir et un plat de légumineuses en apportent déjà une bonne partie.
En bref
- Besoin : environ 300 mg par jour pour une femme, 380 mg pour un homme (ANSES).
- Champions : graines de courge, oléagineux, chocolat noir, céréales complètes.
- Les eaux riches en magnésium sont un apport facile.
- Le raffinage (pain blanc, riz blanc) fait perdre beaucoup de magnésium.
La liste des aliments riches en magnésium
Teneurs approximatives pour 100 g, d'après la table Ciqual de l'ANSES (elles varient selon les produits).
- Graines de courge : environ 500 mg.
- Noix du Brésil : environ 350 mg.
- Amandes : environ 250 mg.
- Noix de cajou : environ 250 mg.
- Chocolat noir 70 % : environ 200 mg.
- Sarrasin : environ 200 mg (cru).
- Flocons d'avoine : environ 130 mg.
- Haricots blancs, lentilles, pois chiches (cuits) : environ 40 à 60 mg.
- Épinards (cuits) : environ 50 à 80 mg.
- Banane : environ 30 mg.
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Les eaux minérales riches en magnésium
Certaines eaux apportent beaucoup de magnésium : Hépar (environ 119 mg par litre), Badoit, Contrex ou Rozana en contiennent aussi. Regarde l'étiquette : c'est une façon simple d'en ajouter sans y penser.
Comment en mettre à chaque repas
- Petit-déjeuner : flocons d'avoine, graines de courge, banane.
- Déjeuner : salade de lentilles ou de pois chiches, pain complet.
- Goûter : une poignée d'amandes et deux carrés de chocolat noir.
- Dîner : sarrasin ou quinoa, légumes verts.
Pour les autres aliments anti-stress : ce qu'il y a dans l'assiette.
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Questions fréquentes
Quel aliment contient le plus de magnésium ?
Les graines de courge, avec environ 500 mg pour 100 g, suivies des noix du Brésil et des amandes.
La banane est-elle riche en magnésium ?
Elle en contient, environ 30 mg pour 100 g, mais beaucoup moins que les oléagineux ou le chocolat noir.
Le chocolat noir est-il une bonne source de magnésium ?
Oui, surtout à 70 % de cacao ou plus. Deux carrés par jour suffisent.
Comment savoir si je manque de magnésium ?
Fatigue, crampes, paupière qui saute peuvent être des signes, mais seul ton médecin peut le confirmer.
Sources
- ANSES. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual.
- ANSES. Références nutritionnelles en vitamines et minéraux. 2021.
La rédaction A+ NutritionNos articles s'appuient sur des études publiées et sur les retours de plus de 100 000 clientes. Contenu informatif, il ne remplace pas l'avis d'un médecin.
