Ashwagandha : ce que disent vraiment les études (stress, cortisol, sommeil)
L'ashwagandha (Withania somnifera) est une plante de la médecine ayurvédique, et l'une des plus étudiées au monde sur le stress. Plusieurs essais cliniques ont observé une baisse du stress ressenti et du cortisol chez des adultes stressés, avec des extraits de racine dosés entre 240 et 600 mg par jour pendant 8 semaines environ.
En bref
- Plante « adaptogène » : elle aide l'organisme à s'adapter au stress.
- Études : baisse du stress ressenti et du cortisol, sommeil amélioré, sur 8 semaines environ.
- Doses étudiées : 240 à 600 mg d'extrait de racine par jour.
- La régularité compte plus que le moment de la journée.
L'ashwagandha, c'est quoi ?
C'est un petit arbuste originaire d'Inde, dont on utilise surtout la racine depuis plus de 3 000 ans. Son nom sanskrit signifie « odeur de cheval », en référence à l'odeur de la racine fraîche… et à la vigueur qu'on lui prête. On la classe parmi les adaptogènes, des plantes qui aideraient le corps à mieux encaisser le stress.
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Ce que disent les études
Sur le stress et le cortisol
- Chandrasekhar et al., 2012 (Indian Journal of Psychological Medicine) : 64 adultes stressés, 300 mg d'extrait de racine deux fois par jour pendant 60 jours. Les scores de stress et le cortisol sanguin ont baissé nettement plus que dans le groupe placebo.
- Lopresti et al., 2019 (Medicine) : 60 adultes, 240 mg par jour pendant 60 jours. Baisse du cortisol du matin par rapport au placebo.
- Salve et al., 2019 (Cureus) : adultes stressés, 250 ou 600 mg par jour pendant 8 semaines. Stress ressenti et cortisol en baisse, avec un effet plus marqué à 600 mg.
Sur le sommeil
Langade et al., 2019 (Cureus) : chez des adultes qui dormaient mal, 300 mg d'extrait deux fois par jour pendant 10 semaines ont amélioré le temps d'endormissement et la qualité du sommeil par rapport au placebo.
Ces essais sont encourageants et vont tous dans le même sens. Ils ont été menés sur des extraits de racine standardisés, sur quelques dizaines de participants chacun.
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Comment prendre l'ashwagandha ?
- Dose : les études utilisent 240 à 600 mg d'extrait de racine par jour.
- Durée : la plupart des essais durent 8 semaines. Donne-toi au moins un mois de régularité.
- Moment : matin ou soir, l'important est de la prendre tous les jours au même moment. Beaucoup de femmes la prennent en fin de journée pour accompagner la coupure.
- Pauses : une pause le week-end est une habitude répandue pour les cures longues.
- Format : gélule, poudre ou boisson. La boisson a un avantage : elle crée un rituel qu'on tient sur la durée.
Gélule ou boisson ?
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Le dossier ashwagandha
- Ashwagandha et sommeil : ce que montrent les études
- Ashwagandha : le matin ou le soir ?
- Ashwagandha pour les femmes : stress, sommeil, périménopause
- Ashwagandha et poids : fait-elle grossir ou maigrir ?
- Ashwagandha : effets secondaires et précautions
- Ashwagandha : gélules, poudre ou boisson ?
Questions fréquentes
Ashwagandha le matin ou le soir ?
Les deux fonctionnent dans les études. Choisis le moment que tu tiendras tous les jours : le matin avec le petit-déjeuner, ou en fin de journée.
Au bout de combien de temps l'ashwagandha fait-elle effet ?
Les études mesurent les résultats après 8 semaines environ. Beaucoup de personnes disent sentir une différence plus tôt, mais il faut de la régularité.
L'ashwagandha fait-elle dormir ?
Ce n'est pas un somnifère. Les études ont observé un sommeil de meilleure qualité, sans somnolence dans la journée.
Qui ne doit pas en prendre ?
Elle est réservée aux adultes et déconseillée pendant la grossesse et l'allaitement. Si tu suis un traitement, notamment pour la thyroïde, demande conseil à ton médecin ou pharmacien.
Sources
- Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262.
- Lopresti AL et al. Medicine (Baltimore). 2019;98(37):e17186.
- Salve J et al. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults. Cureus. 2019;11(12):e6466.
- Langade D et al. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Insomnia and Anxiety. Cureus. 2019;11(9):e5797.
La rédaction A+ NutritionNos articles s'appuient sur des études publiées et sur les retours de plus de 100 000 clientes. Contenu informatif, il ne remplace pas l'avis d'un médecin.
