Ashwagandha : 7 bienfaits étudiés par la science
L'ashwagandha est l'une des plantes les plus étudiées au monde. Les essais cliniques lui reconnaissent surtout 7 bienfaits : moins de stress, un cortisol plus bas, un meilleur sommeil, un réveil plus alerte, moins de fringales liées au stress, un moral plus serein, et moins de bouffées de chaleur en périménopause. Voici ce que dit chaque étude.
En bref
- Doses étudiées : 240 à 600 mg d'extrait de racine par jour.
- Durée : la plupart des essais durent 8 semaines.
- Bienfaits les plus solides : stress et sommeil.
- Bien tolérée par la grande majorité des adultes.
1. Moins de stress
C'est son bienfait le plus étudié. Dans l'essai de Chandrasekhar (2012), 64 adultes stressés ont vu leurs scores de stress baisser nettement plus que sous placebo en 60 jours. L'essai de Salve (2019) a retrouvé le même effet en 8 semaines.
2. Un cortisol plus bas
Plusieurs essais ont mesuré l'hormone du stress : baisse du cortisol sanguin (Chandrasekhar, 2012) et du cortisol du matin (Lopresti, 2019) par rapport au placebo. Pour comprendre cette hormone : notre guide cortisol.
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3. Un meilleur sommeil
Une méta-analyse de 2021 (Cheah, 5 essais, 400 participants) conclut à une amélioration de la qualité du sommeil, plus nette chez les personnes qui dormaient mal. Détails : ashwagandha et sommeil.
4. Un réveil plus alerte
La même méta-analyse a observé une meilleure vigilance au réveil : on dort mieux, on se lève moins « dans le brouillard ».
5. Moins de fringales liées au stress
Dans l'essai de Choudhary (2017), des adultes en stress chronique ont eu moins de fringales et d'alimentation émotionnelle après 8 semaines (ashwagandha et poids).
6. Un moral plus serein
Dans plusieurs essais, les participants ont rapporté moins d'anxiété et une meilleure humeur générale qu'avec un placebo, en même temps que la baisse du stress.
7. Moins de bouffées de chaleur en périménopause
Dans un essai de 2021 (Gopal, 100 femmes), 600 mg par jour pendant 8 semaines ont réduit les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes plus que le placebo. Lis ashwagandha pour les femmes.
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Comment en profiter au mieux
- Une dose étudiée : 240 à 600 mg d'extrait de racine par jour.
- Au moins 8 semaines de régularité.
- En synergie avec la L-théanine et le magnésium (pourquoi les associer).
- Dans un format qu'on tient : une boisson qu'on a envie de boire.
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Questions fréquentes
Quel est le principal bienfait de l'ashwagandha ?
La baisse du stress et du cortisol, c'est le bienfait le plus étudié.
L'ashwagandha donne-t-elle de l'énergie ?
Elle n'est pas stimulante comme la caféine. Mais en améliorant le sommeil et en réduisant le stress, beaucoup de personnes se sentent plus en forme.
Au bout de combien de temps voit-on les bienfaits ?
Les études mesurent les résultats après environ 8 semaines. Certaines personnes ressentent une différence dès les premiers jours.
Est-elle bien tolérée ?
Oui, par la grande majorité des adultes aux doses étudiées (tolérance et bons réflexes).
Sources
- Chandrasekhar K et al. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262.
- Lopresti AL et al. Medicine (Baltimore). 2019;98(37):e17186.
- Salve J et al. Cureus. 2019;11(12):e6466.
- Cheah KL et al. PLoS One. 2021;16(9):e0257843.
- Choudhary D et al. J Evid Based Complementary Altern Med. 2017;22(1):96-106.
- Gopal S et al. J Obstet Gynaecol Res. 2021;47(12):4414-4425.
La rédaction A+ NutritionNos articles s'appuient sur des études publiées et sur les retours de plus de 100 000 clientes. Contenu informatif, il ne remplace pas l'avis d'un médecin.
