Vitamine D : pourquoi on en manque en hiver (et comment faire le plein)
Ta peau fabrique la vitamine D grâce aux UVB du soleil. Mais en hiver, sous nos latitudes, le soleil est trop bas pour que ça fonctionne : entre octobre et mars environ, la production est très faible en France. C'est pour ça que beaucoup de personnes arrivent à la fin de l'hiver avec des réserves au plus bas. L'alimentation et les compléments prennent alors le relais.
En bref
- La vitamine D est surtout fabriquée par la peau au soleil.
- En hiver, le soleil est trop bas : la production s'effondre.
- Elle contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et des muscles, et au maintien d'os normaux.
- Sources alimentaires : poissons gras, œufs, produits enrichis. Souvent insuffisant seul.
À quoi sert la vitamine D ?
Elle fait partie des vitamines dont les rôles sont officiellement reconnus en Europe. La vitamine D :
- contribue au fonctionnement normal du système immunitaire ;
- contribue au maintien d'une fonction musculaire normale ;
- contribue au maintien d'une ossature et de dents normales ;
- contribue à l'absorption normale du calcium.
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Pourquoi on en manque en hiver
Pour fabriquer la vitamine D, ta peau a besoin des UVB, qui n'arrivent au sol que quand le soleil est assez haut dans le ciel. Une étude devenue classique (Webb et al., Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 1988) a montré qu'à Boston, en plein hiver, l'exposition au soleil ne permettait plus du tout à la peau d'en produire. La France métropolitaine est à des latitudes comparables ou plus au nord : d'octobre-novembre à février-mars, la production est très faible.
Ajoute à ça les journées au bureau, les manteaux, la crème solaire en été : beaucoup de personnes n'en fabriquent pas assez, même hors hiver.
Où trouver de la vitamine D ?
- Le soleil : 15 à 20 minutes bras et visage découverts, entre avril et septembre, en milieu de journée.
- Les poissons gras : sardine, maquereau, hareng, saumon.
- Le jaune d'œuf, certains champignons exposés aux UV.
- Les produits enrichis : certains laits et boissons végétales.
- Les compléments, souvent conseillés en hiver : demande à ton médecin si un dosage est utile pour toi.
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Combien en prendre ?
Les besoins sont souvent estimés à 15 µg (600 UI) par jour pour un adulte. En Europe, l'apport à ne pas dépasser au long cours est fixé à 100 µg (4 000 UI) par jour pour l'adulte. Si tu prends plusieurs compléments, additionne les doses pour ne pas cumuler. Un sachet de SuperCalm apporte 25 µg (1 000 UI) de vitamine D3.
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Questions fréquentes
Quels sont les signes d'un manque de vitamine D ?
Un manque est souvent silencieux. Fatigue et douleurs musculaires peuvent faire penser à une carence, mais seul un dosage sanguin prescrit par ton médecin permet de le savoir.
Vitamine D2 ou D3 ?
La D3 (cholécalciférol) est la forme que ta peau fabrique au soleil. C'est celle que contient SuperCalm.
Faut-il prendre de la vitamine D toute l'année ?
Les besoins sont surtout marqués d'octobre à mars. Ton médecin peut t'aider à adapter selon ton exposition au soleil et tes résultats.
À quel moment de la journée la prendre ?
Avec un repas qui contient un peu de matières grasses, elle est mieux absorbée. Le matin avec le petit-déjeuner est un bon réflexe.
Sources
- Webb AR, Kline L, Holick MF. Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3. J Clin Endocrinol Metab. 1988;67(2):373-378.
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission (allégations de santé autorisées).
- EFSA. Update of the tolerable upper intake level for vitamin D. EFSA Journal. 2023;21(8):8145.
La rédaction A+ NutritionNos articles s'appuient sur des études publiées et sur les retours de plus de 100 000 clientes. Contenu informatif, il ne remplace pas l'avis d'un médecin.
