Magnésium marin, bisglycinate ou citrate : lequel choisir ?
Toutes les formes de magnésium ne se valent pas. Le bisglycinate (ou glycinate) est réputé le mieux toléré par l'intestin, c'est la forme souvent conseillée pour le stress et le soir. Le citrate est bien absorbé mais peut accélérer le transit. Le magnésium marin, surtout de l'oxyde, est riche en magnésium mais moins bien absorbé et plus souvent laxatif. Le bon choix dépend de ta digestion et de ton objectif.
En bref
- Bisglycinate : doux pour l'intestin, idéal stress et soir.
- Citrate : bien absorbé, peut être laxatif.
- Marin (oxyde) : beaucoup de magnésium par gélule, moins bien absorbé.
- Besoins : environ 300 mg par jour pour une femme, 380 mg pour un homme (ANSES).
Le comparatif des formes
Bisglycinate (glycinate)
Le magnésium est lié à un acide aminé, la glycine. Réputé bien absorbé et très doux pour l'intestin : c'est la forme qu'on conseille souvent aux intestins sensibles, en période de stress et le soir.
Citrate
Bien absorbé, peu cher. À dose élevée, il peut accélérer le transit, ce qui est un avantage si tu es plutôt constipée.
Marin
Issu de l'eau de mer, il est surtout composé d'oxyde de magnésium : beaucoup de magnésium par gélule, mais une absorption plus faible et un effet laxatif fréquent.
Magnésium + vitamine B6
La B6 est souvent ajoutée car elle contribue au métabolisme énergétique et au fonctionnement normal du système nerveux. La forme du magnésium associé reste à vérifier sur l'étiquette.
Malate, thréonate, chlorure…
D'autres formes existent, avec moins de recul. Le malate est souvent mis en avant pour l'énergie, le thréonate pour le cerveau.
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Quelle forme selon ton besoin ?
- Stress, soir, intestin sensible : bisglycinate.
- Transit paresseux : citrate.
- Petit budget, bonne digestion : marin, en le prenant pendant les repas.
Pour aller plus loin : magnésium et stress.
Comment bien le prendre
- Pendant un repas, pour la tolérance digestive.
- En 2 prises si la dose est élevée.
- En cure de 1 à 3 mois, surtout en période chargée.
- Dans l'assiette aussi : chocolat noir, oléagineux, légumineuses, céréales complètes (aliments anti-stress).
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Questions fréquentes
Quel est le meilleur magnésium contre le stress ?
Le bisglycinate est souvent conseillé : bien toléré, il se prend facilement le soir.
Magnésium marin ou bisglycinate ?
Le marin apporte plus de magnésium par gélule mais est moins bien absorbé et plus souvent laxatif. Le bisglycinate est plus doux.
Quand prendre son magnésium ?
Pendant un repas. Le soir convient bien au bisglycinate.
Le magnésium a-t-il des effets secondaires ?
Surtout digestifs (selles molles) avec les formes marine et citrate. Demande conseil en cas de maladie des reins.
Sources
- ANSES. Actualisation des repères du PNNS : références nutritionnelles en vitamines et minéraux. 2021.
- Règlement (UE) n° 432/2012 (vitamine B6).
La rédaction A+ NutritionNos articles s'appuient sur des études publiées et sur les retours de plus de 100 000 clientes. Contenu informatif, il ne remplace pas l'avis d'un médecin.
