Ashwagandha : une plante bien tolérée, comment en profiter sereinement

Bonne nouvelle : l'ashwagandha fait partie des plantes les mieux étudiées, et aux doses utilisées dans les essais cliniques (240 à 600 mg d'extrait de racine par jour), elle est très bien tolérée par la grande majorité des adultes. Dans ces études, les effets indésirables sont rares, légers, et comparables à ceux du placebo. Avec quelques bons réflexes, tu peux profiter de ses bienfaits sur le stress et le sommeil en toute sérénité.

Une plante millénaire, bien étudiée

L'ashwagandha est utilisée depuis plus de 3 000 ans en Inde. C'est la reine des plantes adaptogènes, et aujourd'hui l'une des plantes les plus étudiées au monde sur le stress. Les essais cliniques modernes (Chandrasekhar 2012, Lopresti 2019, Salve 2019, Gopal 2021…) ont suivi de près la tolérance des participants : les effets indésirables rapportés sont rares et légers, sans différence notable avec le placebo.

Les bienfaits qui ont fait sa réputation

• Stress : baisse du stress ressenti et du cortisol dans plusieurs essais.
• Sommeil : meilleure qualité de sommeil d'après une méta-analyse de 2021 (ashwagandha et sommeil).
• Femmes en périménopause : moins de bouffées de chaleur dans un essai de 2021 (ashwagandha pour les femmes).
• Fringales liées au stress : en baisse dans un essai de 2017 (ashwagandha et poids).

Retrouve les 7 bienfaits étudiés dans notre article dédié.

Les bons réflexes pour en profiter

1. Respecter la dose indiquée : 240 à 600 mg d'extrait par jour dans les études.
2. La prendre avec un repas ou un grand verre d'eau : c'est plus confortable pour l'estomac.
3. Choisir son moment : le matin pour le stress de la journée, le soir pour le sommeil (matin ou soir ?).
4. Faire des pauses sur les cures longues, par exemple le week-end.
5. Choisir un produit clair : dose affichée, marque identifiable, vendu sur son site officiel.

Encore mieux en synergie

L'ashwagandha est souvent associée à d'autres actifs qui se complètent : la L-théanine pour le calme sans somnolence, le magnésium, minéral du stress, la vitamine D pour l'immunité. On t'explique pourquoi dans ashwagandha, L-théanine, magnésium : la synergie.

Dans quels cas demander conseil ?

Comme pour toute plante active, quelques situations demandent l'avis d'un professionnel de santé : la grossesse et l'allaitement (où elle est déconseillée), les moins de 18 ans, un trouble de la thyroïde ou du foie, et un traitement en cours (notamment pour le sommeil, l'anxiété ou la thyroïde). En dehors de ces cas, aucune raison de s'en priver.

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Questions fréquentes

L'ashwagandha a-t-elle des effets secondaires ?

Ils sont rares et légers aux doses étudiées : parfois un léger inconfort digestif à jeun ou une somnolence, qu'on évite en la prenant avec un repas ou le soir.

Peut-on prendre de l'ashwagandha tous les jours ?

Oui, les essais l'ont donnée tous les jours pendant 8 à 12 semaines. Une pause le week-end est une bonne habitude pour les cures longues.

L'ashwagandha est-elle autorisée en France ?

Oui, elle est autorisée dans les compléments alimentaires.

Au bout de combien de temps sent-on ses bienfaits ?

Les études mesurent ses effets après environ 8 semaines. Beaucoup de personnes sentent une différence plus tôt.

Sources

• Chandrasekhar K et al. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262.
• Cheah KL et al. PLoS One. 2021;16(9):e0257843.
• Gopal S et al. J Obstet Gynaecol Res. 2021;47(12):4414-4425.